2020.3.25 【加筆・編集しました】
生まれた瞬間からはじめて、普段意識しないことをちょっとだけ意識してみることで
分かることと変わることがあります。
自分の呼吸や姿勢に興味がある方は是非読んでみてください。
息することは生きること
あまりに当たり前になり過ぎていて、よほど体調が悪くなるとか、
他人から何か言われない限りほぼ意識することがないのが呼吸です。
（逆にそのくらい根本的なことでもあります。）
呼吸することを〝息をする〟とも言いますが、
人は、息をしないと生きていけません。
「 オギャー 」と羊水を〝吐き〟出して生まれ、
死ぬことを〝スッと息を引き取る〟と、いうように
吸ってから吐くではなく、〝吐ききって吸う〟のが基本になります。
疲れていたり怒っていたり、緊張したり体調が悪い時ほど…
呼吸は浅くなっていて、姿勢も崩れて悪くなっています。
そんな時ほど、気づいたら呼吸を整えてみましょう。
腹圧が安定すると、体の歪みが整いやすくなります。
腹圧が安定すると姿勢も正され、神経伝達が円滑になって
疲れにくくなっていくだけでなく、一呼吸間を置くことで怒りに
取り込まれることなく、緊張も緩和していきます。
呼吸は、やり方次第で本来持っている能力や機能を発揮することもできる
息をすることは、自分を〝活かす〟ことでもあるのです。
自らの心と書く〝息〟
例えば、緊張することを、ゴクリと〝息をのむ〟と表現するように
無意識に息を止めてしまいます。
（息が止まると、体の動きも思考も停止してしまいます。）
逆にリラックスしたり、ウトウトしている時は、
スーー・スーー・とストロークが長くて静かな呼吸音になっているように
その時の感情（心の状態）と呼吸の状態はつながっていて相互に影響しあっています。
😤 ネガティブになったり、緊張したり興奮するほど
→ 呼吸がはやくなり、せわしなくなります。
😴 のんびり楽しんでたりリラックスしていると
→ 呼吸がゆったりして、血流も良くなります。
自分が緊張しやすいことも、つい怠惰になってしまうことも、
自分の気質とか傾向と理解してそこを無理に変えようとしないで
活かす工夫をするように呼吸をコントロールしてみましょう。
● 緊張しやすい人は、
緊張しそうな場面の直前に、息を〝吐く〟ことを意識することで
不安が和らぎやすくなります。
自分が緊張したと感じた時、思わず息を止めてるか、必死で吸おうとしていませんか？
● 怠惰になりがちな人は、
〝吸う〟こと意識することで、ついつい怠けそうになる自分を
コントロールしやすくなります。
めんどくさいとか怠い時ほど体内の酸素量が上がるように呼吸のピッチを上げ気味に
して活動的になってみましょう。
いきなりできなくても、普段自分はどんな時にどんな呼吸をしているか？
いろんな時の自分の呼吸をその都度確認してみてください。
呼吸と行動と心の働きの関係性が分かり始めます。
右と左を意識して呼吸してみる
一般的に左利きは右脳優位、右利きは左脳優位（に発達している）と言われています。
左脳は論理や思考、右脳は知覚や直感をつかさどり、
左利きは左脳と右脳をつなぐ脳梁が右利きの人と比較して太いそうです。
（脳梁の太さって先天性なのか後天性なのか興味があります）
鼻の穴と呼吸
呼吸に安静時呼吸と強制時呼吸の2種類の呼吸があるように、
鼻の穴も、平常時は片方の穴は休んでいて、１～２時間ごとに交互に
交替することで呼吸によるエネルギー消費を節約しています。
👃右鼻での呼吸は、左脳を刺激して交感神経を優位にして心拍数を上げます。
👃左鼻での呼吸は、右脳を刺激して副交感神経を優位にして心拍数を下げます。
この情報を踏まえて呼吸を活用することを考えると、
のんびりしたり眠い時は、副交感神経優位で
左鼻が通っている状態（リラックスモード）なので
→ 左鼻をふさぐように片鼻呼吸することで眠気をコントロールできます。
興奮したり眠れない時は、交感神経優位で
右鼻が通っている（アクティブモード）なので
→ 右鼻をふさぐように片鼻呼吸することで興奮を鎮めることができます。
呼吸の速度だけでなく、吐くことや吸うことの優位性まで考慮しながら
呼吸を工夫して、左右の鼻の穴まで意識することで更にコントロールしやすくなるはずです。
呼吸と美しい姿勢
姿勢が良いと、手（腕）も組まないし、脚も組みません。
呼吸と姿勢と集中は１つのグループなので、相互に影響し合いながら
成り立っています。
しっかりと深い呼吸できるように背中を伸ばして呼吸をしないと、
丸まった背中では肋骨が十分に広がらずに浅い呼吸しかできません。
呼吸が浅いと一部の筋肉だけ使って呼吸したり、腹圧が弱かったり
不安定になり、内臓を圧迫したり、背骨（脊柱）にかかる負担も大きくなります。
腹圧（腹腔内圧）が弱いと
腹腔（みぞおちから下）の内圧が弱い＝腹圧が弱い・不安定だと
体が歪みやすく、疲れやすい体になります。
呼吸筋が弱くなったり働きが低下すると、呼吸と連動して動く胸郭や背骨
の動きも悪くなり、背骨を硬直化させたり椎間板の劣化をはやめて弾力性
を奪っていきます。
更に、お腹の奥を意識して息を吐き切ることでインナーマッスルを使える
ようになると、姿勢を保つインナーマッスルが強化されていき背骨にかかる
負担を軽減するだけでなく、お腹で支えられるようになり姿勢改善にもつな
がってメンタルも安定しやすく疲れにくい体になります。
猫背はあなたのイメージも代謝もダウンさせる
背中がまるくなって前屈みな姿勢の人を（一般的に）猫背といいます。
骨や筋力が弱くなった高齢の方が猫背になりやすいのはわかりますが、
スマホの普及とともに、顔を前に突き出して目を凝らすことが定着した
若い人にも猫背予備軍が多くなってる気がします。
やわらかい曲線の猫🐈のシルエットはかわいいのですが、
猫背は見た目も美しくないし、ネガティブなイメージです。
しかもそれだけではなく…😱
姿勢が悪いとエネルギー消費量が減り、太りやすくなります。
背中がまるくなって前屈みだと、気持ちも下がり気味になり
内臓も圧迫して下垂気味になるなどデメリットしかありません。
そんなバランス状態だと、
体重に対して頭の重さ約１割（約８%）片腕（約６% ×２）の重さを
非合理的に支えないといけなくなり、肩こり、首痛、頭痛の原因になります。
原因として考えられる３つのパターン
（背骨を（圧迫）骨折している場合は別として）
背中がまるくなって前屈みになる原因は背骨とは別にあることが多く…
● 呼吸が浅く呼吸筋の機能低下による胸郭（背骨や肋骨）の動きの弾力性の低下
● 体を支えて姿勢を維持する筋肉（インナーマッスル）の筋力低下
● 頭や手脚、体幹がどういう姿勢や状態なのかを感じる位置覚が狂うことで起きる
全身のポジショニングの悪さ（自分の姿勢が悪いことに気づいていない状態）
せっかく若くてスタイルもいいのに、立っている姿がカッコ悪いって
本当にもったいないですよね。
立っている姿が悪いと、動いている姿は更に崩れているので…、
元々のボディバランスの良さも、手足の長さも台無しになってしまいます。
意識的に呼吸してみよう
⭕️ 胸式呼吸をする時のチェックポイントは、
わきの下や背部などふだん意識しにくい部分を膨張させることを意識しながら
⭕️ 腹式呼吸をする時のチェックポイントは、
みぞおちから鼠蹊部（そけいぶ）まで均一に膨張するように
（少し意識しにくいですが）骨盤底・骨盤の後面も膨張させることを意識しながら。
⭕️ あお向けに寝ることで、
背部の膨張感覚を意識しながら、反り腰になって力まないように
⭕️ 四つんばいになって、
体幹の普段意識しにくい背面の膨張感や体幹全体の膨張を意識しながら
⭕️ 座位になって、
体（背骨）にかかる重力の影響を感じながら、頭頂方向にものびやかに
⭕️ 呼吸する時は、
ゆっくり・大きく・一定のリズムで呼吸をしてみてください。
今まで感じたことのないような筋肉の働きや体の膨張と収縮を感じたり
呼吸によって体の内側からストレッチされるような感覚など
当たり前にやっていた呼吸の重要さを感じることができるはずです。
まとめ
生まれてから、死ぬまで〝息の根〟が止まることはありません。
当たり前過ぎて意識することがありませんが、
呼吸はやり方を意識したり工夫すると、心も体もコントロールしやすくなり
自分の体や心の動きを知るキッカケや手がかりにもなるものです。
年齢性別に関係なく、特別に時間をつくる必要もありません。
最初は意識してやらないとできませんが、慣れてくると意識しなくても
できるようになっていきます。
是非一度、呼吸筋が筋肉痛になる感覚を体感してみてください。
冷え・コリ・胃腸の不調の解消、ダイエット・疲労回復のカギ
自分を変えたいけど何から始めようかお探しの方は、
毎日している呼吸を工夫しながらしてみることをオススメします。
このブログがあなたの健康維持・獲得のキッカケやヒントになると幸いです。
長文を最後まで読んでいただきありがとうござ いました
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