腰痛の真実【❷】腹筋と背筋ではなく腹圧を鍛えて整える方法

動く感覚体の痛みや不快症状
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2020.5.5  【加筆・編集しました】

(このブログは、❶・❷に分けてあり、その❷です)

 

腰痛の原因と対処方法について考えてみました。

腰痛でお悩みの方や腹圧に興味のある方は是非読んでみてください。

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腰が痛いのに、なぜ腹筋や背筋を鍛えるのか?

A-and-B

 

腰が痛くて病院を受診した際、

 

「 腹筋と背筋が弱っているので、バランス良く鍛えてください。」

 

と、アドバイスを受けたことはありませんか。

 

 

えっ! 🤔 腰が痛いのに…

 

どうやって鍛えるのって思ったことはありませんか?

 

 

なぜ、腹筋だけでなく痛い背筋(背中)も鍛えるのか?

 

腹筋と背筋が弱くなっているから、腰が痛くなったってこと?

 

など、原因の説明とアドバイスに妙な違和感を感じたりしませんでしたか?

 

 

腹筋と背筋を鍛える理由

 

腹筋と背筋をバランス良く鍛える。

 

それは、腹圧を安定させることで背骨(脊柱)への負担を少なくすることです。

 

だから〝両方バランスよく〟鍛えてくださいとアドバイスされるのです。

 

 

腰痛の時にコルセットやサポーターを巻く理由を知っていますか?

 

偏った腹圧をコルセットを巻くことで(外側から支えて)均一化させて

 

腹圧を安定させることで背骨にかかっている負担を軽くして痛みを軽減し、

 

体の外側から骨盤の安定感を高めて、痛めた関節を動き過ぎないようにすることです。

 

但し、コルセットやサポーターは万能ではありません。

 

 

コルセットあくまで緊急用です。

 

応急処置なので楽だからとか痛みが怖いからといって常用していると、

 

逆に横隔膜を中心とした体幹の筋肉を弱らせる原因になるので、

 

使う期間については症状の改善をみながら期限を決めて徐々に頼らなくても

 

大丈夫なようにコルセットを外していく必要があります。

 

腹圧と腹筋は違う

腹圧と腹筋

 

腹圧とは、お腹の圧力のことです。

 

腹圧を高めることを、息む(いきむ)ともいいます。

 

腹圧が高い状態を安定して保つことは、体の歪みも整って神経伝達も

 

スムーズになるので疲れにくく健康維持にもパフォーマンスアップにもつながります。

 

 

お腹の〝みぞおち〟より下(痙攣するとしゃっくりをおこす横隔膜より下)には

 

内臓がおさまっていて、ドーム状になっている横隔膜を動かすことで腹部の圧力を

 

高めることができ、これを腹圧を高めるとか息むといいます。

 

 

腹筋と腹圧は同じものだと認識されることもありますが、

 

いわゆる腹筋を鍛えるトレーニングでは腹圧は強くなりません。

 

 

腹圧とは

 

腹圧とは、腹腔内圧。

 

お腹の内部圧力のことです。

 

そして、インナーマッスルが正しく働かないと腹圧は強くなりません。

 

腹圧が高く保てないと、背骨にかかる負担が大きくなるだけでなく姿勢が保てず

 

体が歪みやすくなってしまいます。

 

 

横隔膜は、インナーマッスル最大の筋肉であり主要な呼吸筋でもあり

 

骨盤底筋群は、体の基底部分で内臓を支えている膜状に働く筋肉群です。

 

横隔膜が正しく働きながら腹圧を高めることでインナーマッスルは鍛えられていき、

 

腹圧を高める力が強くなるほど感覚的に体の芯や軸のようなものがしっかり感じられる

 

ようになり、腹圧が安定するほど姿勢も良くなって安定するのです。

 

 

まずは意識的な呼吸でインナーマッスルを鍛えながら、

 

腹圧を意識的にコントロールできるようになると腹圧が安定して

 

体の内側からコルセットのような働きを果たすので、お腹まわりも引き締まります。

 

横隔膜が体のどこにあるのかを感じながら動かす

動く感覚

 

横隔膜は、呼吸筋です。

 

横隔膜は通常のトレーニングのように体を大きく動かしたり、運動強度を高くしたり

 

重いものを持ち上げなくても、意識的な呼吸と正しい姿勢を保つことで鍛えらていきます。

 

 

逆に、横隔膜が働かない状態でインナーマッスルを単独で鍛えていると腰痛の原因になります。

 

 

呼吸と関係の深い心の緊張や、リラックスをコントロールする自律神経とも

 

深く関係しているので、呼吸と組み合わせて鍛えるのが安全かつ適切に横隔膜を鍛え、

 

それが結果的に腹筋(お腹)と背筋(背中)をバランスよく鍛える方法だと思います。

 

 

呼吸と姿勢、それをコントロールする集中を保ちながら、

 

お腹のトレーニングをしていくことは、検査では分かりづらい

 

複合的な原因約8割の解決につながなっていくひとつの方法なのです。

 

横隔膜を感じる呼吸方法とは

呼吸法

 

◯ やり方

• 呼吸はできるだけゆっくりと、一定のリズムで行ってください。

 

• 仰向けに寝て、掌(てのひら)を胸とお腹の上に置きます。

 

• 息を吐ききることを意識してしっかりとやってください。

 

 

吐ききって力を抜けば、しぜんに吸うことに切り替わるので、切り替えのタイミングで

 

吸おうとして力まないようにコントロールしながら

 

① ② ③ ④ パターンをそれぞれ5分間ずつやってみてください。

 

① 息を吐ききったら、鼻だけで吸いながら胸だけを膨らませます。

 

その時にお腹に掌を当てているので、つられてお腹が膨らまないように

 

コントロールしながら息を吸います。

 

 

②息を吐ききったら、口をすぼめて息を吸いながら胸だけを膨らませます。

 

つられてお腹が膨らまないようにコントロールします。

 

 

③息を吐きながら、お腹を膨らませます。

 

吐ききったら鼻だけで息を吸いますが、お腹は膨らんでも、つられて

 

胸が膨らまないようにコントロールしながら息を吸ってください。

 

 

④息を吐きながらお腹を膨らませます。

吐ききったら口をすぼめて息を吸いますが、つられて胸が膨らまないように

 

コントロールしながら吸ってください。

 

普段の呼吸では、きっとやらない、普段感じることのない。

 

呼吸と連動しない、胸やお腹の内側の動きがチグハグになる呼吸を続けていると

 

お腹のでこれまでに経験したことのないような感覚が生まれ、

 

お腹の内側でなにかが動いている感覚が生まれはじめます。

 

それが横隔膜が動く(動かす)感覚です。

 

まとめ

まとめ

 

腹筋と背筋をバランス良く鍛える。

 

これって体にとっては結構大事なことだと思います。

 

でも、その方法論は筋トレではなく、腹圧トレです。

 

 

その理由は、⭕️3つ

⭕️ インナーマッスルは、アウターマッスルが働いた状態では働かないこと。

 

⭕️ 力みが強くなるほど、インナーマッスルの動く(動かす)内部感覚が分からなくなること。

 

⭕️ 心の影響を強く受ける自律神経とも関係が深いので、集中して意識的な呼吸しながら

 

他のインナーマッスルと協働させながら鍛えないと、逆に腰痛の原因になること。

 

 

もしも、横隔膜が動く感じがわからない場合は、

 

みぞおちから肋骨下端に沿って、お腹側に向けて指で肋骨下端部分を押しながら、

 

かたくなっている部分を中心にしっかりほぐしてみてください。

 

 

もしかしたら、横隔膜の付着部がかたくなっていることが横隔膜の動きを感じることが

 

できにくい原因かもしれないので、力を抜きながら無理しないようにやってみてください。

 


というわけで❷はここまでです。

 

このブログがあなたの健康維持・獲得のきっかけやヒントになれば幸いです。

 

 

最後まで読んでいただき、ありがとうございました。

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