2024.9.22 【加筆・編集しました】
疲れやすい方、疲れがたまっている方、呼吸に興味がある方は是非読んでみてください。
空気(酸素)を3分以上とらないと…
息を止めたまま3分以上耐えられる人って世の中に何人位いるんでしょうか?
特別な訓練でも受けていない限り、1分間耐えられたら優秀です。
ちなみに、吸った空気が消化(消費)される時間は、約3秒。
食べ物をなにも食べないで生きていられるのが、数週間から1ヶ月位。
3食を8時間内に収めて、16時間は何も食べないようにすることで
胃腸を休める食事方法もありますが、
食べ物が消化されるサイクルは約24時間。
人は食べ物や水だけで生きているのではなく、呼吸することで生きています。
そして、一般的に
人生最初の呼吸は、呼気ではじまり
人生最後の呼吸は、吸気で終わります。
自律的にも意識的にも
意識していなくても勝手に行われ、
焦ったり緊張したり興奮すると速くなったり荒くなって、
リラックスする程、しているのかいないのか分からないくらいに
穏やかになり、意識しても意識しなくても行われるのに、
心の状態に大きく左右され意識的に呼吸することで
体と心の状態に影響を与えたり、
呼吸をコントロールして腹圧を高めることで体の歪みを整えたり、
内圧を高めることでパフォーマンスを高めて自分の能力を発揮したり。
自分の意思によってコントロールできる唯一の生理機能でもあります。
人が生きているために起きるさまざまな現象や、
人が生きていくための呼吸、消化、排泄、血液循環、体温調節、代謝などの
体の機能や働きの中でも特に重要なのが呼吸なのです。
奥行きと深さがあり健康のカギになる
浅くて不規則な呼吸 / 深くてゆったりとした呼吸
あなたの呼吸は、どちらに近いですか?
浅くて不規則な呼吸はエネルギー効率を低下させ、
疲れやすい歪んだ体の原因になります。
深くて安定した呼吸をしていると、
だんだんと腹圧を安定して保てるようになり、
体の歪みが整って神経伝達がスムーズになることで
疲れにくい体になります。
呼吸が浅いことが当たり前になると、体は十分な膨張と収縮をしなくなり、
部分的にしか働かないことで呼吸筋の偏りは強くなっていき
慢性的に酸素供給が不足気味になり回復が遅くなって疲れやすくなり、
腹圧が低下することで安定して姿勢を保てなくなり、
背骨(脊柱)にかかる負担が高まります。
疲労と呼吸の関係
体が歪むと脳から中枢→末端神経までの神経伝達が悪くなり、
それを〝だるい〟とか〝しんどい〟と脳🧠が感じて、
疲労を感じやすくなります。
腹圧が弱いことで、体幹のバランスが偏りやすくなって歪むことで、
腰痛などの痛みの原因になります。
そこに精神的な緊張やストレスが加わることで、
浅くて不安定な呼吸のリズムが定着していくと、全身に(浅くて不規則な)呼吸の
悪い影響が及んでいきます。
人は、毎日(2万〜3万回/一生)呼吸をしていて
毎日している呼吸の〝質〟の通りの人間になっていきます。
自分の呼吸の〝質〟は、健康だけでなく人生に大きな影響を与えるということです。
意識的な呼吸と無意識の呼吸
息を吐いて吸う。
吸うことはできていても、意識して息を吐ききっていますか?
二酸化炭素を吐いて、空気(酸素)を吸うという単なるガス交換という意味の
呼吸以外にも(意識的な)呼吸は呼吸筋を活性化させたり、
腹圧を安定させることができるようになり、安定するほど体の歪みが整って
パフォーマンスが上がり疲れにくい体になります。
呼吸筋が活性化すると代謝が高まるだけでなく、自律神経の働きも整いやすくなり、
体を活性化させたり自律神経の切り替えがスムーズに行われるようになって
緊張を緩和できるようになります。
自分のタイプに合わせて
😴 怠惰になりがちな人やなかなかはスイッチが入らない人は、
意識的に呼吸のスピードを速めて酸素をたくさん体内に取り込むことで
怠惰さをカバーしたり、
😤 緊張しやすかったりイライラしやすい人は、
意識して呼吸のリズムを意識的にゆったりさせたり、頭やお腹に手を当ててほぐしたり
何事も一呼吸置くことを意識して、心を落ち着かせる工夫をしたり
一日2〜3万回を無意識にするのか、その内の数%でも意識して呼吸してみるのか?
道具を使わなくても、割とどこでも、ながらでもできるトレーニングです。
お風呂の中でも散歩している時も、電車やバスで移動中でも
呼吸を意識することは可能なんです。
呼吸を工夫したり意識してみる
呼吸は、
ゆっくりと・できるだけ大きく・一定のリズムで
吸うことよりも、吐くことを(吐ききる)ことを意識して
吸気から呼吸、呼気から吸気への切り替えを滑らかにして力まないように。
体の内側から外に向けて全方向に伸びやかに、
意識を全身に巡らして、力んだり縮んだり固くなっている部分が無いか
セルフチェックしながら行ってみましょう。
いつもと違うひと工夫必要な意識的な呼吸がいくつできるか、
是非やってみてください。
意識的な呼吸をしよう
☐ 右の鼻👃の穴だけを使って呼吸する。
片鼻呼吸に慣れたら呼吸のピッチを上げて呼吸数を増やしてみてください。
☐ 左の鼻👃の穴だけを使って呼吸する。
片鼻呼吸に慣れたら呼吸のピッチを下げて、ストロークの長い呼吸に切り替えてみてください。
☐ 鼻の穴を半分ふさぐようにつまんで鼻だけ使って呼吸する。
✖️🤧風邪をひいてる時は絶対にやらないように。
できるだけ吸いきることと吐き切ることを意識的にやってみてください
☐ 鼻の穴をふさいで口はすぼめて口呼吸する。
(呼吸というより耳抜きに近いです)
😱 三半規管が弱い方は注意しながら少しずつやってみてください。
✖️🤧風邪をひいてる時はやらないように。
耳抜きができにくい時は、顔の角度をほんの少し変えながらやってみましょう。
鼻だけ呼吸 (口を塞いでおこないます)
☐ 鼻から吸って、胸だけを膨らます。
☐ 鼻から吸って、お腹だけを膨らます。
☐ 鼻から吸って、胸だけ←→お腹だけを交互に膨らましながら呼吸します。
口だけ呼吸 (鼻をつまんでおこないます)
☐ 口から吸って、胸だけを膨らます。
☐ 口から吸って、お腹だけを膨らます。
☐ 口から吸って、胸だけ←→お腹だけを交互に膨ら呼吸します。
息を吸い切って(吐き切って)止めた状態で体幹を動かしてみましょう。
☐ 息を吸い切って止め、胸とお腹を交互に膨らます。
☐ 息を吐ききって止め、胸とお腹を交互に膨らます。
腹圧をコントロールする呼吸
☐ お腹を凹ましたまま、5秒間隔で呼吸する
☐ お腹を膨らましたまま、5秒間隔で呼吸する
いつもやっている呼吸や深呼吸とはちょっと違う呼吸はいかがでしたか?
呼吸の状態は、日によって体調によって、疲労具合でも変わってくるので
体調を把握しながら常に最適解をさがしてみてください。
そして最終目標は、呼吸に関係なく腹圧が一定に保たれるようになり、
腹腔の内圧が常に高い状態になるように。
続けてみてください。
まとめ
生命維持に関わる自律神経に影響を与えることができて
インナーマッスルを効果的に鍛えることができ
姿勢がしぜんに正されていき、体の歪みや偏りも整う
意識的に気持ちを活発にさせたり、落ち着かせることもできる。
普段している呼吸の〝質〟通りの人間になっていく
自分でコントロール可能な運動でもあり、心を静める術でもある。
呼吸にはいろんな側面があります。
日々の呼吸が意識的なのか、意識的ではないのか。
今回は、毎日当たり前にやっている呼吸について書いてみました。
自分を変えていきたい。
でも、何をしたらいいか何から始めたらいいかわからないのなら
呼吸を意識的にやってみてはどうでしょう。
さあ、あなたも 呼吸からはじめよう
変化はいつもあなたの内側から始まります。
このブログがあなたの健康維持・獲得のヒントやキッカケになれば幸いです。
最後まで読んでいただき、ありがとうございました。
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