2020.3.31 【加筆・編集しました】
(今回のブログは前・後編に分けてあり、その前編です。)
無意識だからそれを意識するとどうなるのか?
呼吸とトレーニングについて興味のある方は是非読んでみてください。
呼吸は、吐いてから吸う?吸ってから吐く?
ヨガといえば、イメージするのはポーズですが、
実はポーズよりも意識的に行う呼吸の方が大事だということを先日読んだ
沖 正弘 先生のヨガの本に書いてありました。
目には見えにくくて目立たなくても、健康でもトレーニングでも
重要なガギになる呼吸とトレーニングについて🤔考えてみました。
吸ってから吐くのか?吐いてから吸うのか?
僕は、基本的に呼吸と書く文字の通り〝吐いて(呼気)吸う〟ように
お客さまにはコーチングしています。
正確には、
力まないように しっかり吐き切って、少し間をおいてから、
息を止めるのをやめて ゆっくりと吸う。
⭕️ 呼気から吸気へ、吸気から呼気への切り替えで力まないように体をコントロールする
⭕️ 吸気は吸うことを意識せず、力を抜くことでしぜんに入ってくる感覚で吸い始める
⭕️ 一間(ひとま)入れて〝少し息を止める〟ことで、その時に体が力んでいないか
をセルフチェックする
最初はこの3つのことを意識して呼吸をしてもらうようにお願いしています。
本当は、最初から〝ゆっくりと大きく〟呼吸をするようにお願いしたいところ
なのですが…
普段の呼吸が浅くて呼吸筋が緩んでなかったり、未発達の状態だと力みの原因になるので、
まず最初はは3つの⭕️ を意識することからスタートしています。
大きく深い呼吸から、吐くことを意識した呼吸へ
意識して動かせる筋肉は、意識的に動かせば鍛えることができます。
心臓も胃腸などの内臓も意識しなくても蠕動的には動きますが、
肺にだけはその機能が無く、臓器としての肺は意識しないと鍛えられません。
ジョギングなどで最初は息切れしていたのに、続けていくうちに平気になって
いくのは、肺が鍛えられたのではなく、有酸素運動を繰り返すことで酸素を
有効活用できるようになっていくからです。
同じ酸素量を有効に(合理的に)活用する
そのためにするのが呼気(吐くことを)意識した呼吸です。
吐いてもお腹が凹まないで一定の圧力が保たれている。
呼吸に関係なく腹圧が一定の状態がひとつの理想です。
しぜん吸気をしたら〝 ろうそくの火を吹き消すように〟
長く息を吐く呼吸をする。
最初は息苦しく感じますが、肺の中の気圧を高めて酸素がより有効的に血中に
はいるようになるだけでなく、同時に呼吸筋を鍛えることもできます。
人は焦るほど、息を吸おう吸おうとして余計パニックになりやすく、
吸おうとするほど力みやすくなり、力んで息が止まった状態になると
思考も停止しやすくなります。
身を捨ててこそ浮かぶ瀬もあれ ではありませんが、
大きく深い息ができるようになったら、呼気中心の呼吸と腹圧を安定させることを
提案しています。
意識的な呼吸をする時におススメの3つの姿勢
意識的に呼吸をする時、体の細やかな動きを意識してもらいやすいように、
1. 最初は、仰向けに寝て呼吸をします。
仰向けに寝ることで体幹がリラックスしやすく、立っていると意識しにくい
背中や腰、骨盤の微妙な動きを感じやすく、呼吸しながらいかに力んでいるかを
体感できるはずです。
2. 仰向けでの深呼吸に慣れてきたら正座で呼吸をします。
正座ができない場合は、バランスボールに座って姿勢を正して膝を直角に曲げ、
足裏が床から浮かないように呼吸を行います。
正座をする事で体幹の動きと体幹を安定させることをより意識しやすくなり、
体幹の微妙な偏りや骨盤底筋群の働きや、体幹をまっすぐ縦に伸ばす感覚が
つかみやすくなります。
3. バランスを保ちながら踵立ちで深呼吸する。
単に立つだけだと体感できない呼吸による自分の体の微妙な揺らぎも、
踵の下に物を置いて、つま先が浮いた状態でバランスを保ちながら深呼吸する
ことで、呼吸に伴う呼吸筋や体幹の偏りや力みを体感しながら呼吸できるのは
バランスがシビアで体が不安定下だから体感できることです。
トレーニングを、とお考えなら2と3の姿勢で、
呼吸に関係なく(特に息を吐いた時に)腹圧が下がらないように。
健康やリラックス目的なら、1の姿勢がオススメです。
呼吸しながらウトウトして夢見心地になれます。
呼吸には種類があり、使う筋肉が違う
呼吸の役割で大切なことは、脳と体に酸素を送り届けることです。
呼吸は脳でコントロールされていて、日常的にしているのは安静時呼吸です。
日常、無意識でおこなっている(呼吸してるのを忘れるくらい)静かで
穏やかな呼吸のことで、膨らんだ肺がしぜんにもとに戻ろうとする力によって
呼気が行われるのでそう感じるのです。
逆に、安静時の呼吸筋(横隔膜・外肋間筋など)に加えて、
首筋や体幹の筋肉などの(補助)呼吸筋が使われて、見た目にも
胸郭や肩が大きく動くのが、努力性呼吸です。
理想的な呼吸とは、通常時や安静時には安静時呼吸、強度の高い運動時などは
努力性呼吸によって十分な酸素が供給されて緊張が解かれていて、
状況に応じて適切な呼吸が無意識に行えながらも、腹腔の内圧が一定なことです。
肩こり、頭痛の原因
緊張やストレス、姿勢の影響などで呼吸が乱れると酸素不足になりやすく、
脳の機能低下によって、安静時なのに努力性呼吸で使われる筋肉が安静時にも
働くことで過緊張状態に陥り、それが慢性化することで(酸欠が原因の)
肩こりや首の筋肉の痛み、頭痛などの症状が起きやすくなります。
呼吸は、肺が動いて呼吸できているのではなく、
体幹の筋肉の働きで肺が膨らんだりしぼんで呼吸しているので
呼吸に関係する筋肉が誤作動をすれば痛みや不快な症状につながり、
呼吸することに無駄な力を入れていると呼吸する度に疲れてしまうのです。
吐くことを意識して、酸素を有効活用し、いつもとは違う姿勢で体の動きに
と腹圧をキープすることに集中しながら呼吸してみる。
今までと同じように呼吸しているようでも、呼吸する意識を変えることで
呼吸は体を鍛え健康を維持・獲得するトレーニングになっていきます。
と、前編はここまでです。
後半は、呼吸時のチェックポイントやゆっくり呼吸すると体にどんな変化が起きるか
について書いてみたので是非後編も読んでみてください。
このブログがあなたの健康維持・獲得のヒントやキッカケになれば幸いです。
最後まで読んでいただき、ありがとうございました。
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