2024.10.1 【加筆・編集しました】
（今回は①・②・③に分けてあり、その②です）
どちらも体を冷やすけど
アイシングでなくクーリング、体温の秘密を知りコントロールすることは
健康維持のカギになります。
アイシングや体温や筋温に興味のある方は是非読んでみてください。
体を冷やすけどアイシングとクーリングは違う
連続する運動時間が５分以上になる運動は、
体温が上がり過ぎると熱ダレしてパフォーマンス低下の原因になるので
プレクーリングも含めたクーリングが必要になってくるケースもあります。
サッカー選手がプレー中にサイドラインの外に置いてあるボトルを手にとって
水分補給したり水をかぶったり、外国人選手とボトルを奪い合うシーンを見たことが
ありませんか？
マラソン選手が給水ポイントでマイドリンクやスポンジを手にとって給水する、
自転車の選手がフレームのドリンクホルダーのドリンクを手にとったり、
アシストの選手からエースがボトルを受け取るシーンを見たことがありませんか？
水分補給とクーリング
もしも、ボトルを取り損なったり、ボトルの中身が空で給水ができないと、
その後のパフォーマンスやレース展開に大きく響いてしまいます。
クーリングとは、
体温が上がりすぎないように水分補給などでコントロールして
持久力やパフォーマンスを維持する目的で行うのですが、
アイシングと違って運動前、運動中、運動後も含めてクーリングします。
心臓よりも下にある全身の血液の約７０％を効果的に冷やすクーリングを
することで、パフォーマンスが低下しないようコントロールするのですが、
運動後以外のクーリングでは、活動する筋肉を冷やしすぎない工夫が必要になります。
クーリングの種類
全身をクーリングするのに効果的なのが、
⚪️ アイスバス
水温１５〜２０℃の水に１０分間、もしくは水温２５℃の水に３０分間全身つかります。
サウナにある水風呂がイメージに近いと思います。
比較的手軽に末端から深部を効果的に冷やす
⚪️ 手のひらや足の裏のクーリング
水温１０〜１５℃に３分〜１０分を目安に脳から遠い部分を冷やすと
効果的に深部体温が低下するそうです。
衣服の袖丈や裾丈の長さで暑さ寒さ（体感温度が）違うように、
体の肘から先や膝から下は熱交換しやすい部分でふくらはぎは
第二の心臓とも呼ばれています。
足湯はこの逆パターンですね。
微細な氷水を飲むことで体の内側からクーリングする
⚪️ アイスラリー
マイナス１℃の微細アイスのドリンクを飲みます。
冷水（4℃）よりも微細アイスが溶けるので体の内側から効果的にクーリングできます。
たった２%の脱水でパフォーマンスは低下する
水分補給（量）の目安は、吸収率や効果を考えると体重の２%になります。
１回、約２００ml〜２５０mlの量（コップ1杯）を、
１時間に４００〜８００ml飲む（こまめに飲む感じで）
目的が水分補給なら、０.１〜０.２％の（良質な）食塩と糖質を含んだ飲み物を
目的がエネルギー補給なら、４〜８%の濃度ですが、糖質濃度が高いと
胃に溜まりやすいので注意が必要です。
交互に冷して温めるって効果的
（普段、アイシングを活用しないのであまり具体的ではありませんが）
冷温を交互に行うハイブリッド方式は、体の手入れに効果的かもしれません。
患部の処置の場合
⭕️ 最初に１５分間アイシングした後、その後は温める／もしくは保温する。
⭕️ ２４時間を目処にアイシングから温めることに切り替える。
（アイシングは６０分周期で２０分間冷やして、４０分休むを繰り返す。）
疲労回復目的の場合
⭕️ １分間のインターバルで冷温浴を5セット繰り返す。
⭕️ ３分間温浴←→２分間冷水浴のインターバルを２回繰り返し、３分間温めて終わる。
（サウナと水風呂を繰り返すイメージで）
痛みのレベルや疲労のレベルによって調整が必要ですが、
ハイブリッド方法であれば、体の働きを効果的に補助することが可能だと思います。
温めて血流を良くする温熱療法は歴史的にも効果的なのが立証されていて、
患部の炎症を鎮めるだけでなく自律神経のバランスも整え血流の改善にも効果的で、
アイシングだけするよりも、いきなり保温するよりも体が回復しようとする流れを
妨げないでアシストできるからです。
体を冷やすことと温めることについて調べていたら
『 スタンフォード式 疲れない体 』という本があることを（今更ながら）
知ったので、読んだら感想をこのブログに書きたいと思います。
まとめ
このブログの最初にも書きましたが、
世の中の常識って、あっという間に変わってしまい
常識とされていたことが常識じゃなくなったり、
非常識になったりします。
みんながやってるから、それが当たり前だから一応やってるけど自分には不快に感じる。
この感覚を大事にしましょう。
快・不快を感じ分けるその感性ってとても大事だし、
その時、肌で感じたその感覚が正しい事は本当に正しい時が多いです。
冷やすにしろ温めるにしろ、体が回復しようとしている働きを妨げないように
回復が速やかに行われるようにすることで、怪我や故障、疲労からの回復の助け
になるようにするのが体にとってベストな選択ということです。
サウナ風呂ってそもそも北欧の健康法だそうですが、
温と冷を繰り返すサウナと水風呂のコンビネーションは抜群で、
体の回復に効果的だということを今更ながら理解しました（笑）
というわけで今回③はここまでです。
このブログがあなたの健康維持・獲得のキッカケやヒントになれば幸いです。
①②③と長文を最後まで読んでいただきありがとうございました。
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