筋肉×姿勢+整える= 健康寿命

元気体のしくみと働き
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2020.4.14  【加筆・編集しました】

 

動いたり姿勢をキープする筋肉について興味がある方は是非読んでみてください。

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良い姿勢とはどんな姿勢ですか

良い姿勢

 

「姿勢を良くしましょう」といわれた時、

 

良い姿勢って、どんな姿勢をイメージしますか?

 

 

学校で習う〝きをつけ、休め〟の胸を張って反り腰気味に直立不動になる

 

あの姿勢は、元々は軍服を着て強そうに見える姿勢なので、

 

見た目も大事ですが、バランスが良い姿勢とはちょっと違います。

 

 

ここでいう〝良い〟とは〝バランスの良い〟という意味なので、

 

無駄な力を抜いても楽に立っていられる理想的なボディバランス状態

 

の姿勢のことを指します。

 

 

力を抜いてリラックスして立てますか

 

姿勢を整えるのに、肩の力を抜いてとかリラックスして、といいますが、

 

確かに無駄な力は必要無くても完全に脱力してしまうと姿勢を維持することは

 

できませんし、外から見てリラックスしているように見えるだけで、

 

本気で脱力したりリラックスすると立っていられません。

 

 

体を支えるのに〝必要な部分に必要な分だけ力が入った状態〟で、

 

その部分が安定していないと無駄な力も抜けません。

 

 

立つこと自体は、意識しなくても誰にでもできる簡単なことですが、

 

〝正しく立つ〟ことを改めて意識してみると、意外と簡単ではないのです。

 

例えば、自分が誰かとペアを組んで肩車をしてもらう側(乗る側)だとして

 

もしも、下で支えてくれるペアの人が不安定だと力を抜きたくても力を抜くのが難しく、

 

逆に安定して支えてくれれば意識しなくても自然に力が抜けていき、

 

安心して自由に動きやすいのです。

 

これは体の感覚的なことも関係していて、筋肉に力を入れたり曲げることには

 

慣れているので比較的意識しやすいのですが、伸びやかに使ったり意識して力を

 

抜くことには慣れていないので簡単ではありません。

 

体を動かす時に体に力を入れて動かすことに意識がいっている人ほど、

 

自分が無駄に力んでいることに気づきにくくなるのです。

 

筋肉って健康維持のカギでもあります

鍵

 

例えば、一般的な成人男性の平均よりも筋肉量の少ない男性は死亡率が2倍

 

に高まり、呼吸器系の疾患を患う確率が2.6倍に高まるというデータもある

 

そうですが、筋肉は体を支えたり動かしたりという運動器(動力)としての働き

 

以外にも寿命をのばしたり若さを保ったり健康度を高めてくれるひとつの臓器と

 

いう新しい見解も最近の研究で明かになってきているそうです。

 

 

近年の筋肉の研究で新たに発見された約20種類のホルモンの中には、

 

疲労回復・ストレス耐性・抗酸化・老化を抑えるなどの作用や、

 

ガンの発症率を低下させたりアルツハイマー・脳卒中・うつ病の発症とも

 

関係している可能性が高いホルモンもあるそうです。

 

 

インスリン

 

インスリンとは、血糖値を下げる物質ですが、

 

筋肉からもインスリンと同様の働きをする血糖値を下げる物質が発見され、

 

必要に応じて血液中から糖分を調達して血糖値を下げるように働きかけ、

 

細胞の内側からも血糖値をコントロールするそうですが、その物質が活性する

 

スイッチになるのが筋肉を動かすことです。

 

平均寿命と健康寿命

寿命

 

人には寿命があり、スポーツ選手には選手として活躍できる選手寿命と

 

呼ばれる活動期間があるように、人が健康問題で日常生活が制限されることなく

 

自立して生活できる期間を健康寿命と呼びます。

 

 

平均寿命と健康寿命の差は、男性で約9年、女性は約12年。

 

長生きすることを長寿といいますが、寿(ことぶき)なこととは、

 

健康な状態が伴うことだとは思いませんか?

 

 

筋肉が衰えると

 

例えば、脚の筋肉が衰えると→

 

つまずきやすくなり、バランス能力は低下し、骨が弱くなって、

 

筋ポンプ機能が低下するのでむくみやすくなり、脳の血流量も低下するそうです。

 

(全身の約7割の筋肉が衰えるのですから、ある意味当然かもしれません)

 

 

インナーマッスルが弱くなると→

 

安定して姿勢を保てなくなり、不安定さから膝が持ち上がりにくくなったり、

 

動作の横振れが大きくなり、横に転倒することで大腿骨骨折の原因になります。

 

(大腿骨骨折は、寝たきりになる原因のひとつといわれています。)

 

 

骨と筋肉の関係

 

筋肉が収縮することで骨に圧力が加わり、その力が強いと骨も負けないように

 

密度を高めて強くなり、筋力が弱くなると収縮力も弱くなるので骨も弱くなり

 

やすいそうです。

 

カルシウムやビタミンDなどを意識して摂ることは、骨の材料になる栄養補給

 

になるので大事だし、適度に日光浴することも骨の形成をより効果的にします

 

が、適度な骨への刺激は骨自体を強くします。

 

寝たきりの原因の4人に1人が転倒と骨折ですから、健康寿命を伸ばすカギに

 

なるのは筋肉といっても過言ではないのです。

 

元気でいるために自分でできること

元気

 

2020年は東京オリンピックですが(延期)

 

その時、日本は世界に先駆けた超高齢社会に突入しています。

 

 

人口の3.5人に1人が65歳以上で、6.7人に1人が75歳以上。

 

高齢化の時代は既に終わり、実際にこれまで世界のどの国も経験のない超高齢社会

 

に突入します。

 

オリンピック開催で注目されるだけでなく、その先も世界中のどの国も未だ

 

経験のない超高齢社会がどうなっていくのか、日本の動向に注目しているはずです。

 

 

筋トレブーム

 

TVの特集やニュースを見ていると、最近は40代の筋トレがブームだそうですが、

 

トレーニングをしている人のほとんどが人生100年時代の到来に、

 

これまでとは違う人生設計と新しい取組みの必要性を感じて筋トレを始めた。

 

とインタビューに答えていましたが、僕もその意見に賛成です。

 

 

個人でできることがあるとすれば、筋力を保つことで歳をとってもできるだけ

 

寝たきりにならないことだからです。

 

 

誰だって寝たきりになりたくないと思いますが

 

寝たきりになると、1日1%筋肉量が減少していくそうです。

(30日で30%ですから、3ヶ月経過するって考えるとアっという間です)

 

(今すぐ必要とは限りませんが)歳をとっても続けれそうな強度で、

 

最低限やっておきたいエクササイズってなにか考えてみました。

 

 

エクササイズのテーマは3つ

 

• 骨盤まわりと股関節をゆるめる

( ゆるめることで足腰の動きが小さくなるのを防ぐ )

 

• バランス系エクササイズ

( 筋肉の固縮を少なくして、転倒しにくい筋肉バランスを保つ )

 

• 姿勢と深呼吸

( 意識的な呼吸でお腹(呼吸筋)を強くすることで姿勢を整える

 

 

エクササイズのやり方

 

股関節・骨盤エクササイズ①

 

1. 椅子に座って姿勢を正します。

 

2. 体の前で手をクロスさせて掌を対角の肩に当てたまま足踏みをしましょう。

 

3. 足踏みしながら体がグラグラ横揺れしたりねじれないよう体幹をコントロールしましょう。

 

 

股関節・骨盤エクササイズ②

 

1. . 両方の足の裏を合わせて座り(合蹠)、右足親指を右手で持って右膝を曲げながら右手が右足の親指から離れないように(膝頭を右腋の下を通過させて)足を体の後方へと移動させ、足の軌道を逆に動かして元の足裏を合わせた状態へと戻します。

 

2. 左足も同様に動かして、交互に同じ動きを繰り返してください。

 

バランス系エクササイズ

 

1. 四つんばいになり、お腹と背中の力を抜いて安定させます。

 

2. 右手と左足( 対角の手足 )をそれぞれ前方と後方にまっすぐ伸ばし、バランスを保ちながら元の四つんばいに戻します。

 

3. 同様に反対の手足をのばしてバランスをとり、その動きを交互に繰り返します。手足を伸ばした時に呼吸が止まらないように意識してやってください。

 

 

深呼吸エクササイズ

 

1. 仰向けに寝てまずは深呼吸を繰り返します。

 

2. 目一杯吸っったら一旦息を止め、胸と背中お腹と腰を更に膨張させます。

 

3. 吐ききったら一旦息を止め、お腹を凹まします。

 

4. 膨らます時はに腰に、凹ます時は肩に、それぞれ無駄な力が入りやすいので

意識的に力を抜きながら繰り返しできるだけゆっくり深呼吸してください。

 

 

全身調整エクササイズ

 

1. 椅子の背もたれ部分を持ち、姿勢を整えてつま先立ちになり、踵を「ドン」と床へと落とします。(バランスを崩して後方へ転倒注意)

 

2. 首や腰に響かないように(姿勢が崩れていると響きます)姿勢を調整しながら繰り返しドンドンしてみましょう。

 

3. ドンと踵をついた振動が頭頂に抜けるように繰り返してみましょう

 

まとめ

まとめ

 

筋肉は体を動かすだけでなく、姿勢をキープし骨を強化し、

 

健康寿命をのばしたり、若々しさを保つカギになります。

 

 

筋肉を鍛えておくことは寝たきりにならないために自分でできる

 

ことのひとつで筋肉の働きを考えてもとても効果的だと思います。

 

 

人体の解明は、命に関係する循環器や脳、内臓や遺伝子🧬が優先的に

 

解明され、筋肉はこれからなので、どんな新発見や新しい見解が発表

 

されていくのかこれからが本当に楽しみです。

 

筋肉量や筋力の強さは見た目の美しさや運動する時だけのものではなく、

 

健康的な生活や若々しさを維持するにも必要で、健康ポイントがたくさん

 

貯まっている状態でもあるということなのです。

 

 

 

このブログがあなたの健康維持・獲得のヒントやキッカケになれば幸いです。

 

長文を最後まで読んでいただきありがとうございました。

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