2020.4.4 【加筆・修正しました】
（今回は長くなったので前・後編に分けてあり、その後編です。）
今回は食べものや食べ方で上下する血糖値とメンタルの関係ついて
書いてみたので興味のある方は是非読んでみてください。
血糖値とメンタルの関係
お昼ご飯を食べて、仕事も一段落した時間帯に
コーヒーを飲んだり、🍡おやつを食べるといい気分転換になるし、
幸せな気持ちになりませんか？
美味しいものを食べることは人を幸せな気持ちにさせてくれます。
お腹が空くと（空き過ぎると）イライラしたり、満たされると幸せを感じる
のは、血糖値が関係していると言われています。
血糖値
血糖値は時間とともに変化し、食事の質と量、運動やストレスなどでも変動します。
一度に大量の糖質（砂糖や炭水化物）を摂ると、短時間で血糖値が急上昇し、
血糖値が急上昇すると膵臓は大量のインスリンを分泌するので今度は血糖値が
急降下し、このパターンを繰り返していると膵臓が正常に働かなくなっていきます。
低血糖に陥ると 😱
イライラ、やる気が起きない、集中力が続かない、不安などの精神的な症状
眠気、体のだるさ、頭痛、吐き気、ふるえや動悸、冷汗やめまい、血圧上昇
などの症状が起きやすくなります。
おやつは食べたいけど、お菓子ばかり食べてるとマズいかなと思っている
あなたにオススメしたいのがこちら👇です。
どれもコンビニやドラッグストアでも購入できますし、こだわってセレクトして
購入することも可能です。
⭕️ プロテイン （腹持ちの良い飲めるタンパク質です）
最近、コンビニでも当たり前に置いてあって最初はびっくりしました。
株式会社 Real Styleさんのプロテイン『ビーレジェンド』は美味しくて
飲みやすいだけでなく良質なのにお手頃価格です。
コーラ風味やパッションフルーツ風味など遊び心を感じるラインナップ
で味選びから楽しめます。
⭕️ ミックスナッツ（良質な脂肪は満腹感があります）
塩や油を使っていないタイプがあればそちらを選びましょう。
ガラス瓶に入れてハチミツ漬けにしても美味しく食べれます。
⭕️ バナナチップス（高エネルギーでエネルギー補給にぴったり ）
バナナは栄養のバランスがとても良く、乾燥しているので歯応えもあり、
食べやすく消化もよく保存もしやすいです。砂糖や食塩不使用がオススメです。
⭕️ 甘酒（高血糖の方やアレルギーがある方は控えましょう）
栄養素が点滴とほぼ同じで、飲む点滴とも呼ばれているほど吸収されやすく
効率よくエネルギー補給できる元祖栄養ドリンクです。
消化に必要なエネルギーを押さえたり腸内の善玉菌の働きも助けてくれる
発酵飲料は無添加や麹にこだわったモノなど意外と種類豊富です。
⭕️ ハチミツ（砂糖の代わりに使ってみると、腹持ちの良さに驚きます）
ハチミツはブドウ糖と果糖が成分の8割を占めていて、砂糖と違って
血糖値を保ってくれる作用があります。
少量で済むのでカロリーも抑えることができ、果糖は素早く吸収されるので
疲労回復にも効果的。
高価にはなりますが、有機や非加熱のモノを選べばエグ味が少なくまろやかで
美味しいです。
クセは強目ですが、ドングリとソバのハチミツはおススメです。
（アレルギーのある方は控えてください。）
脂は伝達を阻害する
お腹がいっぱいにならないから、つい食べ過ぎてしまう。
美味しいんだけどそんな悪循環に陥っている時は、
もしかしたら量よりも質の問題なのかもしれません。
満腹と感じるのは脳です。
そして、脳にその情報を伝えるホルモンがレプチンです。
レプチンのはたらきは、カロリーに関係なく（仮に同カロリーでも）
高脂肪食だと低下し、炭水化物だと低下しにくいそうです。
レプチンのはたらきが正常だと、栄養は十分という情報が脳に伝わるので
ダイエットにもつながり、逆に（食事をコントロールしたり運動をして）
ダイエットすることでもレプチンのはたらきを回復させることができるのです。
もし、自分がついつい食べ過ぎてしまうと感じた時は、自分が選んでいる
食事の質もチェックしてみてください。
一般的に太っている人ほど太りやすい食べ物を好む傾向があり、自分が
脂っぽい料理を好んで食べていたら、その油の質が〝つい食べ過ぎてしまう〟
原因なのかもしれません。
DITって知っていますか？
食事誘発性体熱産生＝DIT・Diet Induced Thermogenesis
なんだか難しそうな言葉ですが、食事をした後に安静にしていても
代謝量が増大することで、その時の熱で体が暖かくなったり汗ばんだり
する食事による熱のことです。
食事で熱をつくるDITをアップさせるには、一口３０回は噛む（咀嚼する）
こと。消費量だけでなく、消化液も出やすく満腹になりやすくなります。
栄養素によっても消費DITには違いがある
🍖 たんぱく質のみで摂取エネルギーの約３０％消費DIT
🍙 糖質のみで約６％消費DIT
🍟 脂質のみで約４％消費DIT
通常のバランスの食事なら混合されるので約１０％前後になるそうです。
人の消費エネルギー
人が１日に消費する総消費エネルギーは、基礎代謝と身体活動代謝とDITの
３つに分けられます。
💪 体格に関係する基礎代謝（約６０%）
基礎代謝の内訳は、筋肉・心臓・脳で各２０％、全体で６０％になります。
💪 運動と家事などの生活活動が関係する身体活動代謝量（約３０%）
１回の身体活動代謝量は、体格・活動強度・活動時間によって決まります。
💪 食事摂取量に関係するDIT・食事誘発性熱産生（約１０%）
筋力が低下したり衰えるとDITも低下し、トレーニングなどで筋力アップする
とDITも高まり、太りやすい人はDITが低いことが分かっています。
まとめ
あなたは、食べるものだけでなく食べる時間や順番にもこだわっていますか？
僕は、順番に関しては懐石料理やコース料理の流れをイメージしながら
（毎食贅沢をしているという意味ではなく、食べる順番の話です。）
三角食べとか口内調味はあまり意識していません。
🍽 スープがあれば胃腸があたたまるので最初に飲みます。
次は野菜などの食物繊維系を食べ、肉や魚などのたんぱく質を食べて
最後にご飯かパンの順で食べるようにしています。
たんぱく質や食物繊維を先に食べると、血糖値の上がり方は緩やかに
なりやすく、一人で食べるときは意識してゆっくり食べるようにしています。
食後に眠くなる時は、季節の変わり目や胃腸が疲れている時、糖質の摂り過ぎかも
しれません？
量を８分目くらいにセーブして、食事の野菜やたんぱく質を増やし、
おやつは意識して糖質を減らすようにしてみてください。
朝食と昼食の間だとなかなかなくても、昼食と夕食が７時間以上空いてしまう場合、
可能ならば分食をオススメします。
夕食を前倒しして分食して、夕食の量を軽くすることで長時間の空腹になったり、
夕食後の血糖値が急上昇しにくくなります。
今回は、こころの栄養おやつや、
体の調子に直結する食べるものと食べることについて書いてみました。
このブログがあなたの健康維持・獲得のキッカケやヒントになれば幸いです。
前編・後編と長文を最後まで読んでいただきありがとうございました。
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