呼吸するトレーニング方法(後編)無意識な行動習慣を変える

無意識な行動体と姿勢と呼吸
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2020.3.31  【加筆・編集しました】

(今回は長くなったので前・後編に分けてあり、その後編です。)

 

やっていることは、息を吐いて吸うだけとシンプルなのに、

多面性がある呼吸について興味のある方は是非読んでみてください。

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呼吸する時のチェックポイント

チェックポイント

 

呼吸することは、息をするとも言いますが、

 

息をすることは、生きることにつながり、

 

意識的に息をすることは、自分を活かすことにつながります。

 

 

自らの心〟と書く〝〟は、自分の心ともリンクしていて、

 

緊張したり興奮すると早くなり、リラックスするとゆったりすることを

 

逆から🤔考えると、呼吸をコントロールすれことで心にアクセスして

 

影響を与えることができる唯一の方法にもなるということです。

 

 

体幹の内側の〝横隔膜が動く感覚をつかむ〟

 

 

😤 姿勢をコントロールしながら、一気に吐こうとしないで

 

鼻から〝ため息〟を漏らすようにゆっくりと吐き始め、口は軽く閉じておく

 

 

😤 みぞおち周辺がゆるんでくるのを感じながら更に吐き続けると →横隔膜が上がる

 

お腹が凹んできたら座位の場合は体幹を前に傾けながら、仰向けや立位の場合は反り腰

 

にならないようにボディコントロールしながら吐き切る

 

 

😤 吐ききったら軽く息を止め(吐ききった状態で息を止めるとパニックに陥りやすいので

 

メンタルと体をコントロールしつつ)隅々まで脱力できているか順番にチェックする

 

 

🙂 体幹を軽く起こしはじめながら吸気に切りかえ、お腹を膨らますよりも背中を広げる

 

イメージでゆっくりと息を吸う

 

 

🙂 (反り腰にならないように)頭頂から骨盤底までがお腹が縦方向にのびるように背筋を

 

伸ばして更にに息を吸う

 

 

🙂 吸える限界に近づくほど力みやすくなるので、肩・胸・首筋・腰・手首・足首などが

 

力まないようにボディコントロールしながら吸い切る →横隔膜が下がる

 

 

🙂 吸いきったら軽く息を止めて、力んでないか(再度)脱力チェックをして、

 

吸気から呼気へと〝なめらかに〟切りかえる

 

 

呼吸をアップデートしよう

 

👉 呼吸の流れに慣れてきたら、吸うことよりも吐くことを意識して行うことで

 

体はリラックスモードになっていき、吸うことを意識するとヤル気モードになっていくので、

 

その時の体調と目的に合わせて調整してください。

 

 

👉 お腹の内側で〝なにかが〟が動く感覚を感じるようになったら、

 

呼吸に関係なく腹圧を一定に保ちながら呼吸を続けましょう。

 

最初は苦しい感じもしますが、徐々に安定して腹圧を保ちながら呼吸できるように

 

なっていきます。

 

 

👉最初は5分、慣れてきたら10分程度繰り返してみてください。

 

血行が良くなって全身がポカポカしてきたり、全身にしっとり汗をかいたり、

 

下腹に力が集まって〝充実してくる感覚〟を感じるはずです。

 

 

 

3ヶ月くらい続けて呼吸の一連の流れが定着し始めると、体に起きる変化を

 

実感できるようになっていきます。

ゆっくり呼吸するだけでもキツい

ゆっくり呼吸する

 

 

人が1日にする呼吸する数、約2万回。

 

 

心をコントロールするのに呼吸法が有効なことは知られていますが、

 

そのカギになるのが、呼吸と連動する自律神経のバランスです。

 

 

〝ゆるやかにして、深く丹田に入るべし。急なるべからず〟

 

 

儒学者の貝原益軒の実体験に基づいた健康法を解説した養生についての指南書

 

養生訓』にもそう書かれています。

 

 

横隔膜が動くと

 

👉ゆっくり呼吸することで体の内側で横隔膜の動く感覚を感じるようになり

 

👉横隔膜がドーム状に広がって構造が機能しはじめ

 

👉横隔膜は筋肉なので活性化することで上下動の移動の幅が大きくなって

 

👉横隔膜の左右の動きの偏りが解消されていき重心が安定します。

 

👉横隔膜が上下動することで(横隔膜より下にある)内臓も連動して他動的に

 

動かすことになり、横隔膜に圧迫されたり引き伸ばされたりと呼吸の働きで直接

 

触ることのできない内臓を刺激したり動かすことで健康増進にも貢献します。

 

 

👉ゆっくりとした呼吸は自律神経の働きにも影響を与えるので、

 

副交感神経優位のリラックスモードになりやすく、5分程度続けていると緊張や興奮、

 

不安が薄れていくのは、自律神経の調整や痛みを和らげてくれるセロトニン神経の働きです。

 

 

一定のリズムで同じ動きを繰りかえす運動をリズム運動と呼びます。

 

セロトニン神経は、一定のリズムで噛むことや呼吸をするなどのリズム運動で

 

活性化されることがわかっています。

 

気候も社会も体にとってストレスが多い現代では、リラックスすることがとても

 

重要で、呼吸と姿勢と集中は、三つで相互にバランスをとりながら体を成長させて

 

くれる術なのです。

人は無意識に決定して行動している

無意識な行動

 

人の行動習慣は、意思的な決定というよりもこれまでの習慣や経験から、

 

無意識の決定に左右されています。

 

 

例えば、運動することが習慣化していて体が引き締まっている人は、

 

無意識に高タンパクでカロリー低めの食品を好む傾向が強く、

 

肥満傾向が強い人ほど無意識にカロリーの高い食品を好むので、

 

他人が飲食店などでメニューを注文する時やコンビニで食べ物を買う時の組み合わせを

 

観察していると見た目とマッチしていて、ベストな量や組み合わせで感心したり、

 

見事なまでに高カロリーな組み合わせを選んでいたりと、

 

そうなるにはそうなるような無意識な意思決定のライフスタイルで生活しているのです。

 

 

ビジョンが明確になことは

 

呼吸方法も、続けて身につける人となかなか続けれない人がいますが、

 

どちらもほとんど無意識に決定して行動を促していて、その無意識をつくりあげているのが

 

誰に・

 

どんな言葉をかけられながら・

 

起こした行動の結果、どんな利点や価値につながるのか・

 

自分の望む未来がイメージできるかどうか・だと思います。

(エクササイズをコーチングする責任の重さを感じます。)

まとめ

まとめ

 

成功しているといわれている人は、何かしらの良い習慣をもっていることが

 

多いといわれています。

 

 

『成果を上げるのは才能ではなく、習慣である。』

 

とは、マネジメントを発明した、ピーター・ファーディナンド・ドラッカーの言葉です。

 

これは、成功する人は、成功する型を崩さないということだと解釈しています。

 

 

これまでの習慣や経験、身のまわりの人間関係などが影響して

 

無意識に決定して行動する行動習慣のひとつに呼吸があるとしたら

 

肥満気味な人が高カロリーの食べ物を選び、太りやすいライフスタイルを

 

無意識に選ぶように、

 

健康な人や健康になりたい人は、健康を維持したり獲得して健康を促進するような呼吸

 

(行動習慣)を身につけて健康的なライフスタイルで生活することが、

 

ある意味で特別に努力せずに健康的な体と生活を手に入れるひとつの方法だと思います。

 

 

 

このブログがあなたの健康維持・獲得のヒントやキッカケになれば幸いです。

 

 

前編・後編と長文を最後まで読んでいただき、ありがとうございました。

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