体を活性化する方法（前編）活性化させるには？

2020.3.29  【加筆・編集しました】

（このブログは長くなったので前・後編に分けてあり、その前編です。）

疲れやすい。冷えやすい。免疫力の低下でお悩みの方や体の活性化に興味がある方は

是非読んでみてください。

人を動かすエネルギー源

〝 体を活性化させる 〟って言葉、けっこう目にしたり聞いたりしていませんか？

でも、具体的に体のどういう仕組みや流れで活性化して、

どうすれば〝効率よく体が活性化するのか〟を細胞レベルから考えてみました。

人が活動できるのは、活動エネルギーがあるからです。

人の体の細胞の数は約６０兆個あります。（３７兆２千億個という新説もあります）

その細胞一つひとつには数百から数千個のミトコンドリアがあって

体を動かす（活動）エネルギーをつくっています。

全体重の約１割の重さを占めるミトコンドリアは、

その約８割が筋肉に含まれていて、運動によって刺激することで増えたり

活性化するのですが、基本的に２０歳をピークに加齢と共に減少していきます。

体を動かす２つのエネルギーパターン

食事で摂った栄養素は、胃や腸で咀嚼（そしゃく）→ 分解→ 吸収されて、

血液にのって全身の細胞に運ばれます。

アミノ酸は肝臓へ、ブドウ糖と脂質はミトコンドリアへとそれぞれ運ばれ、

そこで反応してできた物質が分離することでエネルギーが生まれます。

その際に余った糖と脂質が一時的に脂肪細胞にたまって、

エネルギー不足になった時にエネルギーとして活用されます。

体を動かすエネルギーには、

🍚 糖が使われる糖質代謝と、

🍖 脂質を使ってエネルギーをつくる脂質代謝があります。

糖を使ってエネルギーをつくると乳酸がつくられ、

ミトコンドリアは乳酸を再エネルギー化させるのにも働きます。

逆にいえば、ミトコンドリアが糖を利用する過程でできるのが

乳酸なので、乳酸ができるのは糖が使われている証拠でもあるのです。

乳酸がたまることは疲労ではない

でも、なんで乳酸が筋肉にたまるのか？

それは、糖の分解量が（ミトコンドリアでの）乳酸の処理量よりも多いからです。

乳酸を処理するスピードが追いつかず、筋肉内で処理待ち渋滞するからです。

ダッシュなどで運動強度が急激に上がると糖の分解量も多くなり、

その際に分解されてできた乳酸が持久系のエネルギーへと再エネルギー化されるまでの

タイムラグが起こり、一時的に筋肉内で再エネルギー化を待つ乳酸渋滞が起きて、

筋肉がパンパンに張って動かしにくくなるのです。

乳酸は疲労物質でも老廃物でもない

乳酸は、糖が分解されることでできます。

一般的な認識では、乳酸＝疲労物質と考えられていることが多く

いまだに疲労は乳酸が原因という説が主流ですが、本当にそうでしょうか？

筋肉をタイプ別に２つに分けると、速筋と遅筋に分けられます。

速筋は、瞬発力やスピード（瞬時に爆発的な力を）を出す能力があり、

エネルギーは酸素を必要としませんが、乳酸ができます。

遅筋は、持久系の力（比較的小さな力を長時間）を出す能力があります。

エネルギーは、主に速筋でできた乳酸をミトコンドリアを使って

再エネルギー化してエネルギーとして消費しています。

乳酸は、糖が分解されてエネルギーと一緒につくられ、持久系のエネルギーとして

再エネルギー化されて活用されるまでの中間物質でいずれミトコンドリアで利用される

持久系のエネルギー源です。

一般的にいわれているようにエネルギーの燃えカス（単なる老廃物）ではなく、

運動時の疲労に必ずしも乳酸は関係ないということです。

乳酸処理能力を高めるトレーニング

乳酸処理能力を高めて、乳酸が溜まってもパフォーマンスを落とさないように

運動するにはどんなトレーニングをすれば良いのか？

自分なりに考えてみました。

乳酸耐性トレーニングの仮説を考えてみた 🤔

いきなり強度の高い運動をすると、

乳酸が大量につくられて筋肉内は一時的に乳酸渋滞になります。

そこから更に強度の高い運動をそのまま続けて（筋肉が乳酸で動かしづらくなるまで）

休まずに持久系トレーニングへと切り替えることを繰り返す。

このトレーニングを繰り返すことで、乳酸が大量に発生してもパフォーマンスを

落とさずに運動できる乳酸耐性ができていく。

乳酸耐性を高くして、乳酸がたまっても動けることを自己認識するだけでなく、

切り替え時間のタイムラグを少なくしていく。

考えられるメリット

👆強度が高い運動ほど乳酸はつくられますが、強度が高いほど瞬発系筋力の

アップにもつながり、強度の高い運動はミトコンドリアを増やすことにもつながります。

👆乳酸が増えることに比例してミトコンドリアも増えるので、

乳酸の再エネルギー化も促進され再エネルギー化が進みやすくなります。

👆持久系筋肉の遅筋にはミトコンドリアがもともと多くあり、更に持久系トレーニングでは

乳酸がつくられにくいので乳酸の処理スピードも高まり、乳酸がミトコンドリア内で再エネルギ

ー化されて遅筋のエネルギーになるので持久力もアップします。

👆瞬発系と持久系トレーニングで循環器の機能が高まって血液循環が良く

なり、体中に酸素が行きわたって乳酸を分散して分解やすくなります。

低酸素で行う高地トレーニングのように、瞬発系と持久系の練習強度や練習時間、

その切り替えタイミングやトレーニング期間などを具体的するには、乳酸値を調べながら

でないと分かりませんが、パンプして動きづらい状態になっても焦ることなくそれまでと

変わらずぬ動き続けることを追求するトレーニングをすることで乳酸処理能力は高まります。

と、いうことで前編はここまでです。

後編は、脂肪燃焼のお話も含めた体を活性化させることについての書いてみました。

是非後編も読んでみてください。

このブログがあなたの健康維持・獲得のキッカケやヒントになれば幸いです。

最後まで読んでいただきありがとうございました。